Předkus a jeho vliv na váš život: jak změnit každodenní návyky

Předkus není jen malý kousek jídla. Je to ten okamžik, kdy se vaše mozek rozhoduje, zda začne něco dělat - nebo ne. Předkus je ten první krok, který vás připraví na celý proces. Když si vezmete kávu ráno, předkus je to, jak si ji nalijete, jak ji cítíte, jak se k ní přiblížíte. Když chcete začít běhat, předkus je to, jak si obuv nasadíte. Když se chcete naučit hrát kytaru, předkus je to, jak ji vezmete do ruky. Tohle není jen symbolika. Tohle je neurologie. A tohle může změnit váš život úplně.

Co je předkus skutečně?

Předkus je ten první, nejmenší, nejlehčí krok, který vás přivádí k nějakému chování. Nejde o to, abyste udělali všechno. Jde o to, abyste začali. Věda to nazývá habit trigger - spouštěč návyku. Když se podíváte na lidi, kteří dlouhodobě dělají něco, co je těžké, vždycky mají nějaký malý, bezpečný, nezatěžující předkus. Kdo chce jíst zdravě, nezačíná tím, že si uvaří celý týden jídel. Začíná tím, že si do tašky hodí jablko. Kdo chce psát knihu, nezačíná tím, že napíše kapitolu. Začíná tím, že otevře dokument a napíše jednu větu. Kdo chce spát lépe, nezačíná tím, že se vydá na desetimetrovou meditaci. Začíná tím, že si na noční stolek položí knihu.

Mozek se bojí změny. Je to jako počítač, který má spustit nový program - ale nemá dostatek paměti. Předkus je ten malý soubor, který mu umožní spustit ten velký. Když se předkus stane automatickým, mozek přijme celý proces jako normální. A to je ten moment, kdy se změna stane trvalou.

Proč předkus funguje, když ostatní metody selhávají

Proč se většina lidí neudrží na dietě? Proč se nezačne běhat? Proč se nevzdá kávy? Protože se snaží udělat příliš mnoho najednou. Změna, která vyžaduje sílu vůle, selhává. Síla vůle je jako baterie - vyčerpá se. Předkus naopak funguje bez baterie. Je to automatický, bezúčelný, nezatěžující krok.

Studie z University of College London ukázaly, že lidé, kteří začali s předkusem, byli třikrát pravděpodobnější, že si návyk udrží po šesti měsících, než ti, kteří se snažili dělat všechno najednou. Předkus není jen trik. Je to strategie, která využívá přirozené fungování lidského mozku. Když se rozhodnete, že budete každý den dělat jen jednu věc, mozek přestane vnímat úkol jako hrozbu. A když přestane vnímat hrozbu, přestane se bránit.

Když předkus změní váš den

Představte si, že každé ráno, hned po probuzení, si vezmete šálku vody. Jen to. Necháte to tak. Neříkáte si: „Dnes budu pít dva litry vody.“ Neříkáte si: „Dnes budu cvičit.“ Jen si nalijete vodu. A děláte to každý den. Po týdnu si všimnete, že se probouzíte lépe. Po měsíci si všimnete, že jste méně unavení. Po třech měsících si všimnete, že jste začali pít více vody - a ne proto, že jste se snažili. Protože předkus se stal zvykem.

Stejně to funguje s cokoli. Pokud chcete číst více, položte knihu vedle postele. Nečtěte celou kapitolu. Jen otevřete stránku. Pokud chcete méně sedět, vstávejte každou hodinu a udělejte tři kroky. Jen tři. Pokud chcete být štědřejší, každý den napište jednu větu děkovné zprávy. Ne celý dopis. Jen jednu větu. Předkus není o tom, kolik děláte. Je o tom, že to děláte vždycky.

Předkus jako nástroj pro zdraví a duševní klid

Pokud máte úzkost, předkus je ten první dech. Ne celá meditace. Jen jedno hluboké nadechnutí. Pokud máte deprese, předkus je to, že se vyčistíte. Ne že se vydáte na procházku. Jen si otevřete záclony. Pokud máte problém se spánkem, předkus je to, že si položíte telefon na stůl a ne na postel. Jen to. Nic víc. Tyto malé kroky nevyřeší všechno. Ale vyřeší to, že se začnete pohybovat. A pohyb je první krok k uzdravení.

Ve výzkumu z Harvard Medical School se ukázalo, že lidé, kteří používali předkusem pro správu stresu, měli o 40 % nižší hladinu kortizolu za 30 dní. Ne proto, že dělali mnoho. Protože dělali něco - každý den. Předkus není o velkém úsilí. Je o konzistenci. A konzistence mění mozek.

Jak si vytvořit vlastní předkus

Není těžké. Stačí odpovědět na tři otázky:

1. Co chcete dělat? Například: „Chci začít běhat.“
2. Co je nejmenší krok, který můžete udělat, aniž byste se cítili přetížení? Například: „Nasazuji běžeckou obuv.“
3. Kdy a kde to uděláte? Například: „Hned po snídani, v bytě, u dveří.“

Toto je vaše předkusová formule: Po [události] udělám [předkus] v [místě]. Například: „Po očistění zubů si nasadím obuv.“ Nebo: „Když si sednu na křeslo, otevřu knihu.“

Nezapomeňte: předkus musí být tak malý, že ho můžete udělat i když jste unavení, nemocní, nebo výčiteční. Pokud si řeknete: „Dnes nebudu běhat, protože jsem unavený.“, pak váš předkus není dost malý. Zkuste to znovu. „Dnes si jen nasadím obuv.“

Co dělat, když předkus selže

Někdy se stane, že předkus přeskočíte. Neznamená to, že jste selhali. Znamená to, že jste se nezaměřili na správný předkus. Zkuste si položit otázku: „Byl ten krok opravdu tak malý, že jsem ho mohl udělat i v nejhorším dni?“ Pokud ne, zmenšete ho. Zkuste: „Nasazuji obuv, ale nevycházím.“ Nebo: „Položím obuv na zem.“

Největší chyba je přemýšlet o výsledku. Předkus není o tom, abyste zhubli. Je o tom, abyste nasadili obuv. Nejste zodpovědní za výsledek. Jste zodpovědní za krok. A když uděláte krok, výsledek se připojí sám.

Předkus a váš život - jak to vypadá po roce

Představte si, že jste začali s předkusem před rokem. Každý den jste si jen nasadili obuv. Nebo jste si jen otevřeli knihu. Nebo jste si jen nalili vodu. Nebylo to nic velkého. Ale dělali jste to každý den. Teď se podívejte na sebe. Jste běžec? Ne. Ale běháte. Jste knihař? Ne. Ale čtete. Jste zdravý? Ne. Ale jste zdravější. Tohle není náhoda. Tohle je předkus.

Předkus je ten nejmenší krok, který může vytvořit největší změnu. Ne proto, že je silný. Ale proto, že je trvalý. A trvalost je to, co mění životy. Ne velké výkony. Ne dramatické rozhodnutí. Ale malé, opakované, nezatěžující kroky, které děláte každý den - i když se necítíte jako hrdina.

Předkus není o tom, abyste se změnili. Je o tom, abyste se začali pohybovat. A když se začnete pohybovat, změna už není otázkou. Je jen otázkou času.